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¡Estar en forma después de los 50 años! Claro que es posible, incluso, independientemente si va a empezar a realizar ejercicio o, si ya lo hacía desde antes.
Más allá de lo que el ejercicio hace en la apariencia física, ejercitarse después de los 50 representa la posibilidad de una mejor calidad de vida y, es indispensable para prevenir una serie de problemas de salud que pueden aparecer con la edad.
Sin embargo, el tipo de ejercicio y la intensidad del mismo pueden variar considerablemente dependiendo de si ya se ha tenido una rutina de ejercicio constante, si se hace ejercicio ocasionalmente, o si se ha llevado una vida sedentaria. Para comprender mejor el tema y considerar las recomendaciones, la fisioterapeuta y entrenadora física Deyanira Ugalde, ofrece algunos consejos.
La siguiente es una guía sobre los ejercicios ideales para mantenerse en forma a los 50, con recomendaciones específicas según el nivel de actividad física actual.
Ejercicios ideales según cada necesidad
Ejercicio cardiovascular:
· Caminar: Ideal para todos los niveles de fitness, caminar mejora la salud cardiovascular sin poner demasiada presión en las articulaciones.
· Ciclismo: Una opción de bajo impacto que mejora la resistencia y es ideal para aquellos con problemas en las articulaciones.
· Nadar: Excelente para mejorar la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular sin impacto en las articulaciones.
Entrenamiento de fuerza:
· Pesas libres o máquinas: Ayuda a mantener la masa muscular que disminuye naturalmente con la edad.
· Ejercicios con el propio peso corporal: Como flexiones, sentadillas y planchas, son efectivos y se pueden hacer en casa.
· Bandas de resistencia: Útiles para mejorar la fuerza muscular sin requerir un equipo pesado.
Flexibilidad y balance:
· Yoga: Mejora la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza muscular.
· Tai Chi: Enfocado en el balance y la coordinación, es excelente para prevenir caídas.
· Estiramientos diarios: Mantienen los músculos flexibles y ayudan a prevenir lesiones.
Consejos según el nivel
Si ya realiza ejercicio de forma constante:
· Variedad: Introduzca variedad en la rutina para trabajar diferentes grupos musculares y evitar el estancamiento.
· Recuperación: Dé prioridad a la recuperación con estiramientos y días de descanso adecuados.
· Evaluación médica: Realice chequeos médicos periódicos para asegurarse que su cuerpo maneje bien la intensidad de su rutina.
Si hace ejercicio de vez en cuando:
· Regularidad: Intente establecer una rutina más regular. Comience con tres días a la semana e incremente gradualmente.
· Metas pequeñas: Establezca metas alcanzables a corto plazo para mantener la motivación.
· Diversión: Encuentre actividades que disfrute para que el ejercicio no se sienta como una obligación.
Si es sedentario:
· Inicie lentamente: Comience con caminatas cortas y de baja intensidad, y aumente gradualmente la duración y la intensidad.
· Actividades cotidianas: Incorpore más movimiento en su día a día, como subir escaleras en lugar de tomar el ascensor.
· Asesoramiento profesional: Considere trabajar con un entrenador personal que pueda diseñar un plan de ejercicio seguro y efectivo.
Recomendaciones generales
· Hidratación: Mantenga una buena hidratación, especialmente si realiza actividades que le hagan sudar.
· Nutrición: Acompañe su rutina de ejercicios con una dieta equilibrada rica en proteínas, frutas, verduras y grasas saludables.
· Descanso adecuado: Asegúrese de dormir lo suficiente para permitir que su cuerpo se recupere.
· Chequeos médicos: Consulte regularmente con su médico, especialmente si comienza una nueva rutina de ejercicios.
Ventajas de mantenerse en forma a los 50
Las ventajas son innumerables. El ejercicio regular ayuda a mantener el corazón y los vasos sanguíneos en buen estado.
Además, reduce el riesgo de osteoporosis y pérdida de masa muscular que es tan común en esta población. También reduce el riesgo de caídas y mejora la calidad de vida en general.
El ejercicio regular ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión y ciertas formas de cáncer.
Y, muy importante, la actividad física libera endorfinas, que mejoran el ánimo y reducen el estrés.
Según la fisioterapeuta y entrenadora física Deyanira Ugalde, mantenerse en forma a los 50 no solo es posible, sino altamente beneficioso. Independientemente del nivel de actividad, siempre hay formas de mejorar la salud y bienestar a través del ejercicio, sin embargo, es muy recomendable hacerlo de la mano de un profesional en salud.
