EscucharSi ustedes son como yo, seguramente, a finales de diciembre, cuando uno está descansado y con la energía al tope, se les ha metido entre ceja y ceja que este es su año de ser fit, de ir por esos cuadritos tan cotizados en el mundo de los solteros y, por primera vez, no quedar con la lengua afuera después de ponerse los zapatos.
Si es así, les recordamos que el 2025 ya tocó la puerta y es momento de cumplir lo que es debido.
Así que si usted quiere ese cuerpo de reloj de arena o parecer una caja de leche a punta de músculos, preste mucha atención que junto al fisioterapeuta y entrenador personal Will Hernández, le montamos la guía definitiva para ponerse “bueno” este 2025 y que no cometa los mismo errores que me dejaron con el hombro hecho una desgracia.
Entonces agarre los tenis que compró para obligarse a salir a correr, póngase la chema vieja de la Sele que aún carga con los recuerdos del 2014 y pongámonos manos a la obra.
Este año sí
¡Cómo costó! Pero finalmente estamos en el gimnasio, aún no nos hemos bajado del carro y ya estamos sudando. Estoy seguro que por sus cabezas están pasando miles de preguntas, pero la más importante es: ¿ahora qué?
Pues primero hay que estirar y, según me explicó Will, hay tres estiramientos que sí o sí hay que hacer.
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El primero tiene ser dinámico, el segundo de movilidad de articulaciones y el último, de nuevo, dinámico.
Entonces, por ejemplo, a mí me gusta iniciar con jumping jacks y zancadas (dinámicos), luego paso a hacer estiramientos un poco más enfocados como rotaciones de cuello, hombros, caderas (movilidad) y cierro con la caminadora o la bicicleta (dinámico).
El único pecado, según Will, es hacer estiramientos muy largos (de más de 10 minutos) o que requieran que se esfuerce demasiado.
Todo listo
Muy bien, ya calentamos y estamos listos para empezar a levantar fierros y acá es donde entra en juego la rutina.
Todos los grandes deportistas tienen rutinas, lo mejor sería que ustedes vean a un especialistas -- como Will--, para que les haga una rutina especial, pero como sabemos que no siempre sobran los cincos, hay tres mandamientos que tienen que tomar en cuenta:
Primero, hay que definir cuántos días van a hacer ejercicio.
Y acá es importante que sean realistas, porque yo comencé yendo toda la semana, luego pasé a cinco días, me ahuevé y pasé a dos, antes de quedar fijo en cuatro días a la semana.
Segundo, sí o sí tienen que ejercitar todos sus músculos, acá hablamos del pecho, la espalda, los hombros y los brazos para el tren superior y, de las piernas, pantorrillas y las nalgas para el inferior.
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Con eso definido, pasamos al último mandamiento y quizás el más importante, ¿cuántos ejercicios voy a realizar?
Will recomienda hacer al menos dos ejercicios básicos por cada grupo muscular. Esos son unos 6-8 ejercicios por día, que se resumen en una hora de entrenamiento diario.
Yo, por ejemplo, lunes hago espalda y trícep, martes pecho y bícep, miércoles piernas y, jueves hombros y glúteos. Pero eso va a depender de cada uno de ustedes y qué es lo que quieren lograr.
No son Superman
Lo bueno de ser el novato del gimnasio es que uno puede meter las de andar y nadie le va a decir nada, pero más allá de un colorazo, recuerden que su salud física está en juego, entonces por favor tenga mucho cuidado.
En la experiencia de Will, los errores más comunes de los novatos son: ponerle peso de más a las pesas, no estirar, entrenar de más, no tener buena técnica y, por supuesto, no hacer cambios en lo que comemos.
En pocas palabras, en el gimnasio no hay que jugar de Superman y agarrar las pesas más grandes, no tienen nada que demostrar y está bien empezar de a poquitos.
No sean como yo que en mi primera semana me jodí el hombro por cabezón y ahora, cada vez que levanto el brazo derecho, me rechina.
Y así como yo, Will ha visto millones.
“No falta todos los enero ver a alguien en el gimnasio con cualquier cantidad de discos, haciendo mal la técnica y ahí es donde vienen las lesiones”, nos contó.
Entonces no tengan pena y pidan ayuda, para eso están los instructores, dígales si nunca en su vida ha levantado peso, tal vez lleva años sin moverse, para ellos todos los datos son importantes.
No se ahueve
Yo sé que es difícil comenzar a hacer ejercicio y uno rapidito se ahueva porque cree que en un par de semanas se va a ver como esos muchachos mamulones de Instagram o las mujeres que aparecen en La Teja.
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Pero la realidad es que no, hacer ejercicio es de altos y bajos, hay semanas en las que uno va todos los días y semanas en las que si acaso una hora. Entonces no se ahueve si las cosas no están saliendo como espera, con constancia todo llega.
En el mundo del deporte existe algo llamado acondicionamiento físico, que es un periodo de tiempo, pueden llegar a ser de hasta cuatro semanas, en la que el cuerpo se tienen que acostumbrar poco a poco a los ejercicios.
Para Will la clave de la constancia son las metas reales y pequeñas. Bajar 20 kilos en dos meses no es realistas, pero bajar 1-2 kilos en un mes sí lo es y así, de a poquitos, van a notar un cambio real en sus cuerpos.
Si necesitan ayudan, pueden contactar a Will a través del número telefónico 8857-7115, él es terapeuta físico y entrenador personal.
