EscucharHalagada y necesaria, la fibra es un componente indispensable que se encuentra en los alimentos del reino vegetal: frutas, verduras, granos y legumbres. Su ingesta diaria es recomendada por profesionales para tener una óptima salud digestiva e intestinal, y proteger al organismo de posibles enfermedades.
También conocida como fibra alimentaria, los informes de Mayo Clinic, la describe como “una parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber”. Es decir, a diferencia de otros compuestos como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que se descomponen y asimilan, “la fibra pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado, el colon y sale del cuerpo”.
Según Silvina Tasat, licenciada en Nutrición, “la fibra es una sustancia que no es digerida por las enzimas de nuestro aparato digestivo”. Sin embargo, la especialista resalta que aporta un montón de beneficios: “Alimenta la salud de la microbiota intestinal, encargada de proteger al organismo de todo tipo de enfermedades y dolencias”.
Ahora bien, existen dos tipos de fibras: las solubles y las insolubles.
El primer tipo se encuentra en la avena, las manzanas, los cítricos, la zanahoria y la cebada; atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. Gracias a ello, el proceso digestivo se vuelve más lento, según detalla MedlinePlus.
El otro tipo ayuda a que los alimentos pasen más rápido a través del estómago y los intestinos y se encuentra en el salvado de trigo, los granos integrales y las papas.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra en el organismo?
Yael Hasbani, certificada en Salud y Nutrición Holística, destaca que la fibra es imprescindible para el adecuado funcionamiento del intestino: alivia el estreñimiento y normaliza su movimiento. “Reduce el riesgo de desarrollar hemorroides y divertículos, que son pequeñas bolsas que se ubican en la pared intestinal, como también las chances de padecer cáncer de colon”, menciona la experta.
Además, las dietas altas en fibra, ayudan a mantener un peso adecuado y en equilibrio, además, previene la obesidad, ya que aporta saciedad durante un largo período de tiempo.
“Los productos con alto contenido en fibra llenan más que aquellos que la carecen. Por lo tanto brindarán saciedad por tiempo prolongado”, añade la especialista Tasat.
La fibra colabora con el adecuado funcionamiento del intestino: alivia el estreñimiento y normaliza su movimiento.
También ayuda a controlar el nivel de glucosa en sangre porque tiende a absorber el azúcar que circula en el organismo. Gracias a esta cualidad, los especialistas consultados coinciden en que es una ventaja para las personas que padecen diabetes o bien, para prevenir la de tipo 2.
La National Institute of Health sugiere un consumo diario de aproximadamente 38 gramos para hombres y 25 gramos para mujeres.
¿Qué alimentos tienen fibra?
Los especialistas responden: todo tipo de frutas (si son con cáscara mejor), las verduras de hojas verdes y el brócoli, la papa, las legumbres: lentejas, garbanzos; los cereales: arroz, avena, cebada, centeno, quinoa; frutos secos: nueces, almendras, avellanas, y semillas: lino, girasol.
Sin embargo, llevar un registro de su consumo no siempre resulta sencillo. Por ello, Hasbani propone incorporar tres porciones de frutas diarias ya que, “cubren el valor nutricional recomendado”. De esta manera, aconseja comer una antes de desayunar, de almorzar y de cenar.
